第1章
■ウォーミングアップ
ウォーミングアップとクールダウンの考え方
脱力の感覚を身につける
股関節を緩める歩き方
股関節から動かす脚上げ
脇腹の筋肉を伸ばす
股関節のウォーミング
静から動への転換運動 1.2
肩甲骨の柔軟性を高めるウォーミングアップ 1-4
開脚エクササイズ 1―股関節の横の運動
開脚エクササイズ 2―反動と呼吸

◆試合前のウォーミングアップ

第2章
■ストレッチング
股関節のストレッチ 1―太腿の外側と臀部の強化
股関節のストレッチ 2―太腿の前側の強化
股関節のストレッチ 3―内転筋の強化
肩甲骨のストレッチ
肩から背中へのストレッチ
ハムストリングのストレッチ
お腹周りのストレッチ
インナーマッスルのストレッチ

第3章
■クールダウン

第4章
■体幹トレーニング
体幹トレーニングについて
バランスディスク・トレーニング 1―バランス力の強化
バランスディスク・トレーニング 2－プッシュアップ
バランスディスク・トレーニング 3－軸をぶらさずに蹴る
バランスディスク・トレーニング 4－ハムストリングを強化して跳躍力を養う
バランスボール・トレーニング 1－バランスをキープする
バランスボール・トレーニング 2－跳び乗って立つ（上級者向け）
バランスボール・トレーニング 3－膝上げ
バランスボール・トレーニング 4－内転筋の強化
バランスボール・トレーニング 5－蹴りの練習
バランスボール・トレーニング 6－突きの練習
バランスボール・トレーニング 7－肩周りの筋肉と体幹の強化
ストレッチポール・エクササイズ